Suivi en salle

Conseils d’entraînement :

Force et Masse :

Utilisez des charges lourdes à très lourdes, 2 groupes musculaires maximum par séance.
Pour chaque groupe, il faudra effectuer au total 10 à 12 séries maximum, voire 8 pour la force pure.

Les séries seront de 5 à 10 répétitions (3à 6 pour la force pure). Les temps de repos entre chaque série 1’30’’ à 2’- 3’ pour la force pure.

Masse et Volume :

Utiliser des charges assez lourdes à lourdes. Il faudra travailler correctement en essayant de ne pas tricher, sans à coup ni temps mort à chaque répétition : surtout pas de relâchement

Toutefois, il faudra de temps en temps faire des répétitions forcées avec partenaire, et introduire également un entraînement pyramidal.

Pour chaque groupe, il faudra faire au total 12 à 15 séries de 7 à 10 voire 12 répétitions.

Le temps de repos est 1’30’’en moyenne voire 1’, 2 groupes par séance.

Fréquence ;

4 séances hebdomadaires peuvent être suffisantes pour travailler la force.

Pour un entraînement masse et volume il est possible d’adopter le système 3 jours d’entraînement / 1jour de repos ou encore 3 jours d’entraînement /1 jour de repos + 2 jours d’entraînement/ 1 jour de repos. Evitez de vous entraîner tous les jours ou alors ne faites qu’un groupe par jour.

Il est très important de travailler les points faibles en priorité.

Commencez chaque séance par un groupe musculaire qui est en retard ou que vous n’aimez pas travailler.

Les abdominaux, lombaires obliques

Sauf, cas exceptionnel, ne faites jamais plus de 2 séances d’abdominaux par semaine et de lombaires en prise de poids sinon, vous allez les engraisser.

Ne travaillez jamais les obliques en prise de poids.

Votre entraînement sera cyclique et vous alternerez 1 semaine de force et masse avec 2 semaines de masse et volume.

Entraînement cardio vasculaire :

Il existe 2 moments pour effectuer un travail aérobic :

le matin et juste après l’entraînement avec charges.

Le matin dés le réveil, c’est le meilleur moment pour perdre la graisse. Le matin, la glycémie est très basse et le sang ne contient pas de substances énergétiques donc le métabolisme graisseux sera vite activé.

Si vous n’avez pas d’appareils pour exécuter ce travail cardio vasculaire ou si votre salle de gym n’ouvre pas assez tôt, un jogging ou une marche rapide fera très bien l’affaire.

Sinon après l entraînement avec charges, vous pouvez effectuer 30 mn d’un exercice aérobic.

L’intensité du travail devra se situer à 65/70 % de votre capacité maximale. Donc pour déterminer à combien de battements cardiaques, vous devriez effectuer ce travail faites ce calcul : 220- âge = capacité maximale. Votre rythme doit être compris entre 65 et 70% de votre capacité max.

Exemple : vous avez 30 ans alors votre capacité max sera de 190 (220- 30). Le 65% de 190 est 123 et le 70 % de 190 est 133.

Vous devriez si vous avez 30 ans travailler dans une fourchette de 123 à 133 battements et je vous conseille fortement un cardio fréquence mètre.

Je conseille 1 fois /semaine un entraînement aérobic de 30mn. Pour perdre de la graisse et en même temps développer ses muscles 2 à 3 séances / semaine sont nécessaires.

Pour maigrir ou sécher, je conseille 3 à 6 séances par semaine.

Les meilleurs appareils pour le travail cardio sont :

1) le tapis roulant et appareils elliptiques (escalator...)
2) le vélo
3) le stepper
4) le saut à la corde

Bon entraînement !